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Vous êtes perdu(e) dans la cacophonie nutritionnelle ? Vous ne savez plus quoi mangez ou que croire ? Voici 21 clés nutritionnelles pour faire de votre alimentation le meilleur pilier de votre santé (1 par jour pendant 3 semaines !) à partir d’une nutrition de bon-sens et loin de tout dogmatisme.

1.Mâchez, au moins 20 min par repas.

2. Faites la part-belle aux produits bruts, de saison et locaux. Privilégier en particulier les végétaux de saison, bio et/ou d’origine locale si l’agriculteur utilise peu de pesticides. Il en est de même pour les produits céréaliers complets (pain complet par exemple) et pour les produits torréfiés (café, chocolat), le thé et les infusions.

3. Buvez, l’eau c’est la vie ! Au moins 1,5 litres d’eau faiblement minéralisée ou de source.

4. Cuisinez, le plus souvent possible, et limiter la consommation de plats industriels, en particulier quand la liste d’ingrédients est longue.

5. L’alimentation moderne-type est trop riche en glucides à l’origine de résistance à l’insuline à terme et de prise de poids.  Nul besoin de consommer des produits céréaliers à chaque repas et privilégier dans tous les cas des aliments glucidiques à index glycémique faibleen particulier les légumineuses si votre intestin les tolère (lentilles, fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, etc.), le quinoa, la patate douce, le riz basmati complet, le pain au levain biologique complet à l’épeautre, voire des produits céréaliers sans gluten si vous ne le tolérez pas (blé, orge, seigle et certaines variétés d’avoine). A l’inverse, limiter les aliments glucidiques à index glycémique élevé, surtout au petit déjeuner  ou en dehors des repas (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, biscottes, galettes ou céréales soufflées, confiture, sucre, sodas (y compris light), jus de fruits, bonbons, pommes de terre en purée instantanée, biscuits et pâtisseries). Conservez-les pour le plaisir, occasionnellement. Contrairement aux idées reçues, nul besoin de faire le plein de glucides au petit déjeuner pour tenir toute la matinée, bien au contraire.

6. Moins l’aliment est coloré par la cuisson, mieux c’est. Privilégier une cuisson respectueuse de l’aliment, à la vapeur douce. 

7. Consommer chaque jour au moins 2 cuillères à soupe d’huile riche en oméga 3, vierge première pression à froid (lin, colza, noix ou cameline à conserver au réfrigérateur) et au moins 30g d’oléagineux (noix, amandes et noix de cajou non grillées et non salées), une portion de petits poissons gras au moins 1 fois par semaine (sardines, maquereaux, harengs, y compris en boite idéalement en bocaux en verre).

8. Encouragez les circuits courts (initiatives locales, groupement d’achats locaux, AMAP, La ruche qui dit oui, etc.).

9. Pas un repas sans légumes !

10. Salez le moins possible vos aliments.

11. Mettre de la couleur dans vos plats et abusez d’aliments riches en antioxydants (bio): curcuma (avec une pincée de poivre), cannelle, clou de girofle, baies d’açaï, concentré de tomates, petites baies foncées (myrtilles, mûres, etc.), thé vert ou blanc bio, 2 à 4 carrés par jour de chocolat bio riche en cacao (70 à 100%, voire cru sous forme de fèves), éventuellement un peu de vin rouge jeune et bio (un verre pour les femmes, deux pour les hommes et plutôt le midi, toujours avec modération et sauf contre-indication), des choux et du brocoli si vous les tolérez. Cuisiner idéalement les épices avec un peu d’huile pour favoriser la disponibilité de leurs principes actifs et ne pas les porter à haute température.

12. Limiter la consommation de charcuterie à 1 fois par semaine et de viande hors volaille 2 fois par semaine, en privilégiant un élevage fermier : manger moins de viande, mais mieux.

13. Consommer une source significative de protéines au petit-déjeuner : 1 à 2 oeufs-coque ou mollet, 30g de fromage de chèvre ou de brebis ou 1 yaourt (soja, chèvre, brebis), des aliments riches en protéines végétales, si besoin sous forme de poudre (amandes, chia, chanvre, pois, soja, riz). Et pourquoi pas du poisson ?

14. Privilégier un déjeuner à dominante de protéines (volaille, poisson) et de légumes.

15. Si vous parvenez à vous déshabituer du goût sucré en dessert, c’est l’idéal (ou 1 à 2 carrés de chocolat noir de qualité par exemple).

16. Produit light = marketing. Aucun intérêt.

17. Accordez-vous une collation : 30g d’oléagineux (noix, amandes, noix de cajou) et/ou 1 fruit, 1 à 2 carrés de chocolat (noir bio mini. 70% de cacao).

18. Opter pour un dîner à dominante végétale à base de légumes et de légumineuses, de produits céréaliers complets ou de galettes végétales.

19. Faites la chasse aux acides gras trans : margarine de basse qualité, pâtes à tartiner industrielle, produits à base de pâte feuilleté, brisée, sablée, biscuits apéritifs, pain de mie industriels, etc.

20. Maîtrisez ce que vous mangez : maintenant que vous connaissez tous ces conseils, faites le ménage de printemps dans votre placard !

21. Et le meilleur pour la « faim »…prenez du plaisir ! Lalimentation est bien plus qu’une addition de nutriments. C’est avant tout un rapport émotionnel depuis l’enfance, un rôle social avec nos amis et notre famille, une culture. Il n’y a aucun interdit, juste une fabuleuse opportunité de prendre soin de soi en se faisant plaisir, en conscience.

 

Bonne santé !

source: http://www.sante-et-nutrition.com/conseil-nutrition/

 auteur: Anthony Berthou

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